Contar ovejas no sirve cuando el insomnio ataca...

Carlos no puede dormir.  Cuando se acerca la noche tiene un sentimiento ambivalente: por un lado siente cansancio extremo y desea una sola cosa con todo su corazón: dormir; por otro lado,  con sólo observar su cama experimenta temor y recelo: “¿podré dormir esta noche?”- se pregunta constantemente.

Pero esta misma pregunta se la hace mentalmente varias veces al día, quizás 20 o 30 …”¿Podré dormir esta noche?, ayer fue fatal…me siento agotado”

La primera noche en vela

El primer episodio de insomnio fue cuando estaba en la Universidad, después de “palmarla” durante varias noches para estudiar, la segunda noche después del examen la pasó “en blanco”, recuerda haberse acostado a eso de las 10 pm, luego pasó una, dos, tres, cuatro, cinco horas dando vueltas en su cama…aproximadamente a las 2 am se levantó “ofuscado”, prendió el televisor y dos horas después logró conciliar el sueño, ¿Ya para qué? Para entonces eran ya casi las 4 am. Tenía que levantarse a las 5 am.

Después de ese episodio aislado, paso un año y medio con un sueño regular, a veces de mayor calidad, otras veces con un leve insomnio, pero hace 6 meses, después de la muerte de un familiar el insomnio volvió para quedarse y ahora es recurrente, se ha transformado en un círculo vicioso que se repite todos los días, todas las noches.

Ha intentado resolver su problema de muchas formas, alguien le recomendó que tomara algún antihistamínico, una tía le regaló unas pastillas del ansiolítico que toma, ambos medicamentos le cayeron muy bien por un par de días, luego se asustó porque comenzó a desarrollar tolerancia, ya no bastaba con una pastilla.

Algunas noches se resigna a pasarla bien en su vigilia, se levanta, ve videos, lee repetidamente redes sociales, revisa correos, come, todo esto en su habitación, que lejos de ser un espacio para el descanso, se ha transformado en un campo de batalla nocturna, entre Carlos y su cama…

Nada le ha servido. El insomnio ha tomado control. Contó ovejas durante varias noches, pero se cansó de cambiarles de color y de traje, llego a contar hasta 535.

Pero, ¿Cómo se convirtió Carlos en una persona insomne?

El insomnio, padecimiento muy común en la sociedad actual,  algunas veces comienza de manera abrupta, en otras ocasiones se va estableciendo como un patrón a lo largo de tiempo.

Me impresionó escuchar a un especialista una vez describir el dormir como “UN ACTO CONDUCTUAL DE FE”.  No sólo me pareció una definición estupenda, sino una manera muy sencilla de comprender algo que a veces nos toma mucho trabajo entender: EL CUERPO SABE COMO DORMIR, NO ES NECESARIO QUE LA MENTE META LA CUCHARA.

El Sistema Nervioso Autónomo tiene dos modalidades, el simpático: que es el que se encarga de implementar activación, por medio de la respuesta LUCHA/ HUIDA  y el parasimpático que se encarga de disminuir las funciones del organismo (activar el piloto automático) y producir relajación.

El dormir es parte del conjunto de respuestas del sistema parasimpático, por lo tanto es una respuesta automática, natural…pero ¿Qué es lo que hace que este mecanismo natural del organismo deje de serlo?, en la mayoría de los casos la respuesta es más sencilla de lo que creemos: la intervención de la mente consciente.

Al igual que en muchas otras situaciones, en el insomnio la mente consciente deja de ser un instrumento, para intentar tomar el control de algo que no le corresponde: hacernos dormir. Al intentar forzarse a realizar la conducta se pierde la espontaneidad…se bloquea el automatismo.

Lo mismo puede suceder con cualquier otra acción involuntaria y automática del organismo, sobre la cual busquemos ejercer control consciente (respirar, deglutir, parpadear o el latido del corazón, entre otros).

Si hacemos el simple ejercicio de  pensar acerca del funcionamiento de estas respuestas  fisiológicas automáticas para preguntarnos: ¿hemos parpadeado “correctamente”?, y ¿con la frecuencia suficiente para humectar los ojos?…la respuesta fisiológica ante dicho cuestionamiento sería un parpadeo poco espontáneo, torpe y poco útil para lograr el efecto que el cuerpo logra, al delegarlo en su mecanismo natural.

Programarse mentalmente para el insomnio

Por otro lado,  si pudiéramos entrar en la  mente de Carlos, veríamos cómo, conforme el insomnio ha ido avanzando, se han “calcificado” algunas programaciones predominantes: “no puedo dormir”, “cada día mi sueño es peor”, “no logro pegar los ojos en toda la noche”, “paso exhausto todo el día”… no es su culpa, pero inevitablemente piensa mucho en el sueño,  dormir se ha convertido en un problema,  en una obsesión, añora las épocas en las que dormía plácidamente.

Hay tres tipos de insomnio que se pueden desarrollar, (1)despertarse muchas veces a lo largo de la noche, (2) levantarse muy temprano en la madrugada (que frecuentemente es secundario a la depresión) y (3) no poder conciliar el sueño, siendo este último el más común.

En algunos casos, el insomnio puede ser secundario a alguna enfermedad o condición, y también puede presentarse a causa de algún trauma del pasado (aunque no necesariamente se desencadena en el momento del trauma).

En todos los tipos de insomnio, pero en especial en el tercero, la persona suele desarrollar ideas repetitivas y negativas con respecto al sueño y su calidad; estas programaciones tienen potencial sugestivo negativo (al igual que cualquier otro pensamiento que rodee nuestra mente de forma repetitiva) y se terminan trasformando en profecías autocumplidas… al igual que sucedió con Carlos, después de que pasara durante muchas horas frustrado en su cama sin poder conciliar el sueño, cuando confirmaba que pasaba otra noche “en blanco”.

La llave principal para vencer el insomnio radica en devolverle al cuerpo físico la confianza de “hacer lo que sabe hacer”, sin interferencia de la mente consciente. En una siguiente entrega les voy a ofrecer algunas programaciones hipnóticas que les pueden ser de gran utilidad para darle al sueño su fluidez y curso natural: hacia el descanso.

ALGUNOS BUENOS CONSEJOS PARA MEJORAR EL SUEÑO

Otro aspecto de muchísima importancia es aplicar la poco conocida y muy necesaria HIGIENE DEL SUEÑO, que se refiere a las prácticas que tenemos antes de irnos a la cama y mientras permanecemos en ella. Algunos aspectos importantes relacionados con este concepto son:

1. Al igual que en el fútbol, en sueño se habla de “tiempo efectivo de sueño”, que es el tiempo en el que realmente nos encontramos en estado de sueño fisiológico. Así, que lo realmente importante no es el tiempo que pasamos en la cama, sino el tiempo que dormimos y calidad del sueño.
2. No es cierto que todas las personas necesitemos 8 horas de sueño al día, algunos necesitan un poco más, pero también hay personas que son “short term sleepers”(es decir, con 5 o 6 horas de sueño efectivo puede serles suficiente).
3. Si el desvelo se prolonga durante más de 20 o 30 minutos es conveniente salir de la habitación a realizar alguna actividad pasiva, como leer un libro, escuchar música suave, relajarse, meditar, aplicar algún tipo de aromaterapia, tomar alguna medicina natural (la homeopatía y las Flores de Bach pueden tener muy buenos resultados).
4. El problema de permanecer en la habitación es comenzar a asociar la cama con malestar y frustración. La cama debe ser utilizada solamente para descansar y como espacio de intimidad.
5. Las pantallas (de televisión, computadoras, tablets, celulares y en general cualquier pantalla que sea brillante, si, cualquiera! ), producen en el cerebro una disminución en la cantidad de melatonina (neurohormona que producimos en mayor cantidad cuando se hace de noche, debido a la oscuridad). Por eso, la presencia de pantallas produce un terrible engaño para el cerebro, que “piensa” que es de día y reduce la cantidad de melatonina, que es fundamental para conciliar el sueño. También el hecho de tener el control remoto en la mano (en el caso del televisor), y presionarlo constante, hace que se envíen señales de activación al cerebro.
6. Así que para los defensores de las pantallas en los cuartos esta puede ser una pésima noticia: es aconsejable mantener las pantallas en una habitación aparte.
7. Hay que hacer un “ritual del sueño”, que se refiere a todas las actividades que realizamos 1-2 horas antes de irnos a la cama, se puede durante este tiempo, bajar las luces, leer (en libros preferiblemente), darnos un baño con agua tibia, comer un carbohidrato liviano, tomar un té, entre otras cosas.
8. Es importante diferenciar cuando estamos cansados (as), de cuando estamos “somnolientos”, el cansancio no necesariamente conduce al sueño, la somnolencia sí.  

Es importante saber que sueño y descanso no necesariamente son sinónimos, muchas veces se duerme y no se descansa o se descansa poco. Algunas prácticas como hacer ejercicio nocturno (es preferible realizarlo de 3 a 4 horas antes de ir a la cama) o bañarse con agua muy caliente también pueden ser contraproducentes y afectar la calidad del sueño.

La famosa técnica de contar ovejas generalmente no funciona, se ha demostrado que funcionan mejor los conteos regresivos, como imaginar una pizarra en donde se van proyectando los números de 100 para abajo: es casi garantizado no llegar hasta 70; o imaginarse descendiendo por escaleras largas.

Finalmente, el problema de Carlos se ha resuelto en gran medida. Se hizo consciente de sus malos hábitos al dormir y sobre todo de lo poderosa que es su mente para generar programaciones tanto positivas como negativas.

Es natural que todos los seres humanos experimentemos a lo largo de la vida pequeñas crisis de sueño (a menudo asociadas a situaciones externas o preocupaciones), pero cuando el insomnio llega para quedarse es mejor atacarlo de frente y buscar estrategias para superarlo.